最近ではyoutubeやInstagramなどのSNSでも解消法！といってたくさん情報が出ていますね。
それだけ多くの人たちが悩み、苦しんでいることだと思います。
今回は肩こりに対するセルフケアについて発信していきたいと思います。
- 肩こりって何で起こるの？
・西洋的視点
・東洋的視点 -
肩こりに効果的な対策法
・首を動かす筋肉
・肩を動かす筋肉
・目を動かす筋肉 - まとめ
以上の3点に絞って発信します。
1.肩こりって何で起こるの？
・西洋的視点
肩こりとは大きく分けて3つに分類されます。①本態性肩こり、②症候性肩こり、③心因性肩こりの3つです。
筋肉疲労が起こる原因として多いのは①の本態性肩こりであり、長時間同じ体勢で動かなかったり、逆に酷使することによる筋肉疲労で起こることが多いです。
②の症候性肩こりとは首や肩、胸郭と呼ばれる胸回りの病気や関連痛といった肩とは別の所の病気が原因であるものもあります。この場合はセルフケアをしても一時的な効果しか得られず、また一時的に楽になるために病院にかかることをしないで発見が遅れる場合もあるので注意してください。この場合、他の症状も出ることが多いので肩こりだけでなく、いつもと何か違うな？と感じたらすぐに病院にかかってください。(例：頸椎椎間板ヘルニア、狭心症など)
③の心因性肩こりはストレスなどの精神的負荷による肩こりです。ストレスがかかることにより無意識に肩に力が入ったり、食いしばりが起こったりすることが原因であったりします。
・東洋的視点
肩こりとは東洋医学でいう「痹証(ひしょう)」という病態になります。
気・血・津・液が停滞または不足することにより肩こりが引き起こされます。
比較的強い痛みを感じるような肩こりはこれらが停滞していることが多く、痛みは弱いが倦怠感があったり、感覚が鈍くなっていたりするとこれらが不足していることが多いです。
主に風邪、寒邪、湿邪によるものが多いとされています。
これらの○邪がどういったものであるかは専門的な説明になりますので気になる方がいらっしゃればまた記事にします。
さて、では本題に入っていきたいと思います。最近では様々なストレッチや運動法が世間に発信されていますね。私もよく見ることがあるのですが、肩こりにはこうすると良い！みたいな発信が多い気がします。
確かにどのやり方も間違ってはいません。でも、それが本当にあなたに合っていますか？となると疑問点も存在します。
どこの筋肉が筋肉疲労などの問題を起こしているのか、それを意識してやらないとあまり効果は感じられないのではないでしょうか。
なので今回は筋肉別に効果的な対策を発信していきたいと思います。
なお、今回の発信は本態性肩こりに対する対策法になります。
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2.肩こりに効果的な対策法
肩こりに関わっている筋肉は大きく分けて首を動かす筋肉、肩を動かす筋肉、目を動かす筋肉の3つに分かれます。
首を動かす筋肉は代表的なもので頭・頸板状筋、斜角筋、僧帽筋があります。
肩を動かす筋肉は三角筋、肩甲挙筋、大・小菱形筋、棘上・下筋、大・小円筋、大・小胸筋があります。
目を動かす筋肉は後頭下筋があります。
※今回お伝えするセルフケアの対象となる筋肉のみとさせていただきます。
◆首を動かす筋肉のセルフケア◆
1. 右手で左の耳を上から触るように頭を抱えます。
2. そのまま右手で首を右に倒すように引きます。
これを反対側も同様にやっていきます。一回につき5秒ほど、ゆっくりと痛みのないようにやりましょう。
3. 利き手の手のひらで顎下を支えるようにします。
4. そのまま首を後ろに倒すように手で押し上げます。
痛くない範囲でいけるところまでいきましょう。そのままの状態で3~5秒キープします。
その後、ゆっくりと首を元の位置に戻します。
5. 頭の後ろで手を組みます。
6. そのまま首を前に倒すように伸ばしていきます。
どれも痛くない、心地よい範囲で3~5秒キープします。
もどすときはゆっくりとお願いします。
◆肩を動かす筋肉のセルフケア◆
1. 手を組んだ状態で頭上に伸びをします。
2.そのままの状態で左右に身体を倒します。(脇腹を伸ばすようなイメージで倒します)
3.身体を1の状態まで戻して、伸びをしているMAX状態で前に腕を伸ばします。
4.身体を元に戻して、今度は後ろで手を組み、腕を限界まで後ろに伸ばした状態で腕を上に上げていきます。
※各5秒程度やっていきます。
◆目を動かす筋肉のセルフケア◆
1.両手をパーの状態にします。
2.耳の上辺りで頭をつかむように両手をかぶせます。
3.親指があたる辺りが後頭下筋になります。そこを心地よい強さで5秒ほど押さえて、5秒かけてゆっくりと離しましょう。
3.まとめ
肩こりのセルフケアはいかがだったでしょうか？
今回はストレッチをメインで紹介してみました。他にもツボ押しなどやれることはいっぱいあります。
ここで一番大事なのは、自分がどこに不調を感じ、そこのケアを狙ってできているか、ということになります。
私も特にPC作業をしている最中や終わった後などはこのようなストレッチを行うことが多いです。
ちなみに私は全ての筋肉に負担がかかっているなと感じるので全てのストレッチをやっています。
これをやった後は首肩周りがとてもすっきりします。
みなさんもぜひ、試してみてください。
なお、鍼灸もとても効果的です。もし、興味をもっていただけたなら一度お近くの鍼灸院を訪ねてみてください。
☆参考文献
カラー人体解剖学(西村書店)
鍼灸療法技術ガイドⅡ(文光堂)
